Wiesz już, że odchudzanie w dużej mierze sprowadza się do ujemnego bilansu kalorycznego. Oznacza to, że musisz więcej spalać kalorii niż ich przyjmować. Taki skutek można osiągnąć poprzez odpowiednią dietę oraz ćwiczenia fizyczne. Jeśli nie wiesz, jaki trening wybrać, zobacz jakie aktywności fizyczne sprzyjają spalaniu tłuszczu.
Im więcej trenujesz, tym więcej i szybciej spalisz – mit
Okazuje się, że codzienny, wymagający trening nie zawsze musi okazać się efektywny przy redukcji tłuszczu. Warto podkreślić, że odchudzanie sprowadza się do redukcji tkanki tłuszczowej. Co się jednak dzieje z naszą tkanką mięśniową? Podczas stosowania ujemnego bilansu kalorycznego,, mięśnie mogą być narażone na ubytki. Nasze ciało podczas odchudzania wiotczeje, a skóra zaczyna obwisać – każdy przyzna, że nie o taki efekt chodzi. Dlatego tak ważne jest włączenie treningu do naszego procesu odchudzania. Należy jednak pamiętać, że nadmierna aktywność, bez zapewnienia odpowiedniej regeneracji, może sprzyjać katabolizmowi tkanki mięśniowej. Dlatego trening powinien być dobrany pod nasze możliwości.
Top 5 aktywności fizycznych, które pomogą Ci schudnąć
1. Siłownia – treningi z obciążeniem
Podczas ćwiczeń na siłowni dajemy mięśniom bodziec pobudzający ich wzrost. Wystarczą już 2-3 treningi w tygodniu. Niezależnie od tego, czy wybierzesz trening interwałowy, oporowy czy aerobik. Pamiętaj jednak o 2 dniach przerwy – mięśnie muszą mieć czas na regenerację. Jeśli ćwiczysz na siłowni, nie unikaj wolnych ciężarów. Wykonuj przysiady lub, jeśli jesteś zaawansowany – nawet martwy ciąg. Dodaj do tego jazdę na rowerze, marsze lub spacery.
2. Spacer – niedoceniania i nieoceniona aktywność
Wielu z nas myśli, że odchudzić można się tylko przez rygorystyczną dietę i intensywne treningi. Tymczasem regularny spacer w połączeniu z dietą może przynieść rewelacyjne efekty podczas redukcji masy ciała. Intensywny spacer nie obciąża kręgosłupa ani stawów, przy czym pozwala spalić porównywalną ilość kalorii do joggingu.
3. Bieganie – interwały
Krótki czas trwania, ale wysoka intensywność. Klasyczny trening interwałowy nie powinien trwać dłużej niż 25 minut. Na przemian wykonujemy trening o maksymalnej intensywności – sprint oraz aktywny odpoczynek (marsz lub trucht). Na początku poświęćmy 10 sekund na sprint i 30 na marsz. Z biegiem czasu staraj się zmniejszać tę różnicę czasową na korzyść sprintu. Przykładowo: 20 sekund sprintu, 20 sekund marszu. Aby się nie forsować, kiedy zaczynasz ćwiczyć, wykonuj maksymalnie 5 takich interwałów.
4. Jazda na rolkach – najbardziej zbliżona do biegania
Godzina jazdy na rolkach pozwala spalić nawet 700 kalorii. Wszystko zależy od Ciebie i od intensywności treningu. Jazda na rolkach przypomina bieganie, więc tak samo możesz podczas tej aktywności zastosować trening interwałowy.
5. Pływanie
Jeśli w ciągu godziny jesteś w stanie przepłynąć 40-60 basenów, taka forma treningu na pewno pomoże Ci zredukować tkankę tłuszczową. Podobnie jak przy bieganiu, możesz zastosować trening interwałowy.
