Każda z nas marzy o szczupłych i jędrnych udach, które będą znakomicie prezentowały się w sportowych legginsach, w stroju kąpielowym na plaży, czy sukience mini. Podejmij więc walkę o świetne nogi, wprowadzając 3 najbardziej efektywne ćwiczenia, dające gwarancję szybkich rezultatów. Jeżeli Twój obecny plan treningowy nie zawierał tego typu ćwiczeń, czas na małą rewolucję.
Wykonując podane niżej ćwiczenia, dostarczamy jednocześnie możliwość pełnego przetrenowania kończyn dolnych. Mogą one posłużyć za bazę Twojego treningu, którą uzupełnisz pozostałymi aktywnościami lub ćwiczeniem angażującym nogi. Wykonuj je po 3-4 serię w zakresie powtórzeń 12-15.
1. Przysiady
Niech nie zmyli Was prostota tego ćwiczenia. Wbrew pozorom, przysiady są wymagające technicznie i żeby dały dobre efekty, muszą być wykonywane w sposób prawidłowy. Rozróżniamy 2 zakresy wykonania ruchu. Przysiad do kąta 90 stopni – będzie on angażował głównie przód naszych ud – mięśnie czworogłowe. Przysiad poniżej kąta prostego – głęboki, angażuje zarówno przód, jak i tył ud wraz z pośladkami. To, którą wersję wybierzesz, zależy od Twoich celów treningowych, jak i możliwości organizmu. Niestety, nie każdy jest w stanie wykonać prawidłowy, głęboki przysiad, ze względu na ograniczenia ruchowe i brak mobilności. Jednak nic straconego. Rób przysiad w zakresie, który jesteś w stanie wykonywać w sposób prawidłowy, a po treningowo pracuj nad gibkością i mobilnością Twoich mięśni i stawów, włączając ćwiczenia rozciągające.
2. Martwy ciąg na prostych nogach
Znakomite ćwiczenie, które angażuje tylną część ud wraz z pośladkami. Nie jest to ćwiczenie zbyt wymagające technicznie, pod warunkiem, ze zachowacie neutralną pozycję pleców i głowy. Cały ruch powinien odbywać się tylko w stawach biodrowych, co powinno dawać uczucie rozciągania tylnej części ud. Ciężar opuszczamy powoli, blisko naszych kończyn dolnych. Gdy czujemy, że osiągnęliśmy maksymalny zakres ruchu (przy zachowaniu prawidłowej postawy ciała), wracamy do pozycji wyjściowej. Zabroniony jest ruch w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, który będzie sztucznie stwarzał wrażenie głębszego zakresu, a dodatkowo będzie szkodliwy dla pleców. Martwy ciąg pozwala na znaczne wysmuklenie ud, niwelując fałdki znajdujące się pomiędzy udami i pośladkami, dając efekt liftingujący dla naszej pupy. Ćwiczenie to, powinno znaleźć się obowiązkowo na Twojej liście, jak zależy Ci na świetnie wyglądających tyłach.
3. Swingi z odważnikiem kulowym
Ćwiczenie należące do grupy dynamicznej, które świetnie sprawdza się w modelowaniu mięśni nóg. Swingi angażują do pracy całe uda, a ruch rozpoczynający się z biodra, pozwala na dodatkową aktywację mięśni pośladkowych. Najlepiej wykonywać to ćwiczenie na zakończenie treningu, co dodatkowo podniesie wydatek energetyczny i podkręci metabolizm. Można wykorzystać również swinga do treningu typu Tabata, co pozwoli solidnie zmęczyć Wasze uda.
Podsumowanie
Ćwiczenia siłowe mięśni ud stanowią element treningu, który wspomoże uzyskanie jędrnych mięśni, poprawi wygląd skóry oraz przyczyni się do redukcji cellulitu
w obrębie kończyn dolnych. Ćwiczenia te z powodzeniem możecie włączyć
do Waszych obecnych planów treningowych. Warto pamiętać o wykorzystaniu dodatkowych ćwiczeń wspomagających redukcję tłuszczu, jak aeroby czy treningi interwałowe, co w połączeniu z treningiem siłowym pozwoli na szybsze rezultaty.
