Wyciskanie sztangi leżąc, a biust

Powiązanie kobiecego biustu z treningiem siłowym, zazwyczaj kojarzy się negatywnie trenującym Paniom. Istnieją pewne poglądy, które opisują destrukcyjny wpływ wyciskania sztangi leżąc, na kształt i objętość piersi. Sprawia to, że część kobiet odpuszcza trening mięśni piersiowych, na rzecz kończyn dolnych – zaniedbując górę.

Czy takie działania są zasadne? Czy wyciskanie sztangi leżąc ma wpływ na wygląd i kształt biustu? Czy można w jakiś sposób zaradzić tego typu działaniom?

Klatka piersiowa nieco bliżej

Mięsień piersiowy zbudowany jest z 3 aktonów. Części górnej obojczykowej, środkowej mostkowo-żebrowej oraz dolnej brzusznej. Trening poszczególnych części mięśni piersiowych, będzie stymulowany poprzez różne ustawienia kątowe ławki, a na niej tułowia. Otóż jak się okazuje, dla Pań, najlepszą opcją będzie wykonywać wyciskanie na ławce ze skosem dodatnim. Z anatomicznego punktu widzenia, mięsień piersiowy i jego część górna, gdy ulegnie wzmocnieniu, powinna spowodować podniesienie piersi. Działanie to powodować będzie tzw. efekt liftingujący.

Pierś zbudowana jest z tkanki tłuszczowej, łącznej i gruczołów. Nie mamy wpływu bezpośrednio na jej kształt, pracując nad mięśniem, który znajduje się pod piersią. Tylko w sposób pośredni będzie on wpływał, na wygląd piersi, co odpowiednio zaplanowanym treningiem, może spowodować jej uwydatnienie.
Zadajecie pewnie sobie pytanie: dlaczego więc pierś podczas włączenia aktywności fizycznej maleje? Otóż powiązane jest to z procesem odchudzania. Jak zostało wspomniane wyżej, pierś zbudowana jest z tkanki tłuszczowej, która podlega takiemu samemu prawu, jak tkanka w innych rejonach ciała. Oznacza to, że przechodząc na redukcję, ona również będzie traciła na swojej objętości, co niekoniecznie powiązane jest z wyciskaniem sztangi.

Czego unikać podczas treningu mięśni piersiowych?

Analogicznie do informacji zawartych w pierwszym akapicie, efekt odwrotny do liftingującego, może mieć wykonywanie ćwiczeń na skosie ujemnym. Oznacza to, że stymulując mięsień piersiowy – jego dolną część brzuszną, będzie on pociągał za sobą (poprzez powięzi i tkankę łączną) pierś ku dołowi. Jednak nie jest to efekt typowy dla każdej osoby trenującej i jest dość mocno zindywidualizowany. Dlatego nie bój się umieszczać w planie ćwiczeń typu pompki, czy dipsy – ponieważ ich zalety w budowaniu siły mięśniowej, czy wytrzymałości są bezcenne.

Kontroluj natomiast w lustrze sylwetkę i w razie konieczności modyfikuj objętość poszczególnych ćwiczeń tak, aby stymulować rozwój mięśni piersiowych, sprzyjając wyglądowi piersi.
Ważne jest, by w treningu mięśni piersiowych, nie iść na rekordy, chyba, że jesteś zawodniczką wyciskania sztangi leżąc, czy też trójboju. Jeśli nie, skup się na zakresach powtórzeń, które będą stymulowały mięśnie, nadając im sprężystości i jędrność. Wykonywanie 2-3 ćwiczeń w tygodniu, po 3-4 serie każde, bazując na 12-14 powtórzeniach – nie powinno powodować żadnych negatywnych skutków.

Zalety treningu “klatki”

Trening mięśni piersiowych posiada wiele zalet. Dzięki temu, że ćwiczenia typu wyciskanie leżąc, należą do grupy ćwiczeń wielostawowych, to wzmacniamy całą obręcz kończyny górnej, nie tylko mięśnie piersiowe, ale i naramienne, tricepsy. Ćwiczenia te potrafią znakomicie wspierać budowanie siły, co jest przydatne w życiu codziennym, jako matka, żona, czy dziewczyna – czasem musisz wykrzesać z siebie odrobinę więcej mocy.

Trening mięśni piersiowych pozwala dodatkowo na poprawę wizualną sylwetki. Gdy skupisz się wyłącznie na treningu dolnych partii ciała, zaczniesz budową przypominać gruszkę. Dlatego, aby zachować naturalne proporcję klepsydry, potrzebujesz proporcjonalnego rozwoju również góry ciała, do czego właśnie przydają się ćwiczenia bazujące na wyciskaniu leżąc.
Dodatkowo, należy pamiętać, że trening tego typu, w czasach, gdzie sporo czasu spędzamy przed monitorami, telefonami, czy tabletami, nasza sylwetka podatna jest na pewne wady postawy. Za pomocą treningu mięśni piersiowych, będziemy w stanie skorygować tego typu niedoskonałości.

Jak trenować mięśnie piersiowe?

Aby skutecznie budować całą górę obręczy barkowej wybierz 3 rodzaje ćwiczeń, które umieścisz w swoim treningu.
– Wyciskanie hantli na skosie dodatnim – pozwoli aktywować górną część piersiowego, jak i część środkową, a nieco mniej dół. Takie ustawienie będzie skutecznie wspomagało wygląd Twojego biustu, jak i sylwetki.
– Klasyczne pompki – pozwolą nabrać świadomości ciała, poprzez naukę balansu i koordynacji. Skutecznie wzmocnią Twoje mięśnie i zbudują wytrzymałość, pozwolą również na wysmuklenie ramion.
– Rozpiętki na ławce poziomej – poprawiają mobilność stawów, pomogą pozbyć się przykurczów i pozycji zamkniętej ramion. Idealne na zakończenie treningu, aby przywrócić długość mięśnia.
Taki zestaw ćwiczeń, w pełni będzie aktywował Twoje mięśnie klatki piersiowej. Wystarczy go wykonywać raz w tygodniu, aby czerpać same zalety, bez strachu nadmiernej rozbudowy mięśni, czy też obaw o utratę biustu. Jeżeli wykonujesz trening siłowy całego ciała na jednej sesji, z powodzeniem możesz wybrać po jednym ćwiczeniu na każdy dzień treningu. Dostarczysz w ten sposób zróżnicowanych bodźców i zapewnisz sobie świeżość na treningu.

Podsumowanie

Demonizowanie wyciskania sztangi leżąc i obarczanie go odpowiedzialnością za utratę biustu podczas przygody z treningiem siłowym, nie jest uzasadnione. Rozwój mięśni piersiowych nie odbywa się kosztem tkanek zawartych w piersiach. Wzmocnienie mięśni piersiowych, zwłaszcza części górnej, może dodatkowo poprawić wygląd biustu, nadając im podniesionego, jędrnego kształtu. Nie bój się więc trenować góry ciała, która również jest potrzebna do tego, by sylwetka była nie tylko ładna i zgrabna, ale i funkcjonalna.