Plan treningowy dla początkujących kobiet

Rozpoczynając treningi na siłowni, celem początkowym nie powinno być to, co mamy zwizualizowane w głowach. Oczywiście wizja przyszłej sylwetki jest ważna i powinna stanowić motor napędowy do działania. Jednak zanim rzucimy się na dużą objętość treningową, musimy przygotować organizm do obciążenia. Zbyt szybkie porwanie się na duże ciężary, spowoduje mocne obciążenie układu nerwowego, co może skutkować zniechęceniem i porzuceniem treningów.

Jak więc powinien wyglądać plan treningowy dla początkujących kobiet? Jaki dobór objętości będzie odpowiedni?

Pamiętaj o rozgrzewce

Zanim przejdziemy do układania treningu, ważne jest, by każda aktywność siłowa poprzedzona była rozgrzewką. 7-10 minutowy wysiłek aerobowy, którego celem jest podniesienie ciepłoty ciała, przygotowanie układu krążeniowo-oddechowego
do aktywności, powinien wystarczyć. Jednak to nie wszystko.
Zanim złapiesz już za hantle, wykonaj po kilkanaście ruchów podstawowych ciała, jak wymachy kończyn, wyprosty, uginania z lekkim pogłębieniem zakresów. Tego typu zabieg, przygotuje ścięgna i tkankę mięśniową do wysiłku oraz nada im sprężystości. Każde ćwiczenie siłowe powinno zawierać 1-2 serie wstępne,
które przygotują poszczególne segmenty ciała do aktywności.

Plan treningowy

By odpowiednio przygotować organizm, nauczyć go rutyny treningowej, techniki poszczególnych bojów i wprowadzić adaptację na przeciążenia, postaw na start,
na trening obwodowy. Specyfika tego typu planu, polega na wykonywaniu jednego ćwiczenia po drugim – bez przerwy. Dopiero po zakończonym ostatnim ćwiczeniu
z listy robimy 2-3 minutową przerwę.
Ilość ćwiczeń powinna się mieścić w zakresie około 10 na start. Jest to ilość optymalna jeżeli chodzi o stymulowanie poszczególnych rejonów mięśniowych ciała. Bazujemy na zakresie powtórzeń od 12 do 15. Ilość obwodów podczas jednej sesji treningowej w ilości 3.

Ćwiczenia:

– Przysiady ze sztangą x12
– Martwy ciąg na prostych nogach x12
– Wykroki x15
– Hip Thrust x12
– Wyciskanie hantli stojąc x15
– Wyciskanie hantli leżąc na skosie dodatnim
– Odwrotne pompki na ławce x12
– Uginanie przedramion z hantlami x12
– Plank klasyczny 30 sekund

Trening wykonuj minimum 3 razy w tygodniu zachowując jeden dzień odpoczynku pomiędzy sesjami treningowymi. Pozwoli to na odpowiedni odpoczynek dla mięśni i prawidłowy przebieg tzw. superkompensacji. Dzięki temu, Twój układ nerwowy szybciej zaadaptuje się do wysiłku, a Ty będziesz się czuła z treningu na trening silniejsza i cieszyła się lepszą wytrzymałością. Plan z powodzeniem można wykorzystywać nawet do 8 tygodni treningów. Jednak jak będziesz chciała coś bardziej skomplikowanego, to już po 3-4 tygodniach, można pomyśleć o nowym planie. Jeżeli celem jest pozbycie się nadmiaru tłuszczu, treningi te dodatkowo można uzupełnić wysiłkami aerobowymi lub interwałowymi w dni wolne od siłowni. Nie zalecane jest wykonywanie cardio po treningu, daj odpocząć swojemu ciału.

O czym warto pamiętać?

Aby zminimalizować efekt bolesności mięśniowej, przyspieszyć regenerację, po treningu siłowym wykonuj tzw. schładzanie. Polega ono na wdrożeniu lekkiego wysiłku tlenowego w ilości 7-10 minut po zakończonej sesji treningu siłowego, tak by efektywniej dotlenić tkanki i przywrócić ich równowagę metaboliczną. Dodatkowo,