Błonnik dlaczego warto go jeść?

Błonnik należy do grupy wielocukrów, jak i lignin, które stanowią element zjadanych przez nas warzyw i owoców. Ich główną cechą jest to, że organizm nie jest w stanie strawić ich w pełni, co powiązane jest z brakiem swoistych enzymów w naszym ciele, które mogłyby rozkładać tego typu związki.

Dzięki temu wykazuje on funkcję oczyszczającą jelita, zapobiegającą tworzeniu się zaparć, jak i złogów. Nie bez powodu błonnik wymieniony jest jako element diety, wspierający profilaktykę antynowotworową.

Dlaczego jeszcze warto z niego korzystać?

Działanie na układ pokarmowy

Błonnik stanowi włókno pokarmowe, które posiada szereg funkcji prozdrowotnych dla naszego ciała. Dzięki właściwościom chłonnym potrafi mocno pęcznieć w kontakcie z wodą, dzięki czemu jest w stanie pobudzać perystaltykę jelit, jak i wchłaniać zbędne produkty przemian metabolicznych w tym toksyny, ułatwiając ich wydalanie. Funkcja ta ma dodatkową zaletę związaną z ograniczeniem uczucia głodu, dzięki stymulowaniu mechanoreceptorów w żołądku, które wysyłają sygnał sytości.

Dodatkowo błonnik stanowi funkcję prebiotyczną, co sprawia, że jest on pożywką wspomagającą rozwój bakterii probiotycznych. Działanie to przekłada się więc na poprawę samopoczucia, jak i wsparcia układu immunologicznego. Obecne czasy wymagają poprawy kondycji naszych jelit, ze względu na szeroko rozprzestrzenione problemy z tą częścią układu pokarmowego, co prowadzi do wielu nietolerancji i chorób o podłożu autoimmunologicznym.

Działanie profilaktyczne, zapobiegające ryzyku rozwoju nowotworu powiązane jest z działaniem oczyszczającym jelita. Działanie to polega m.in. na pobudzaniu ruchu robaczkowego jelit, dzięki temu błonnik zapobiega powstawaniu złogów kałowych i wspomaga wypróżnianie. Przyspiesza pozbycie się niestrawionych resztek, które czasem gniją i fermentują, stwarzając realne zagrożenie dla zdrowia.
Rodzaje błonnika-frakcje

– Celuloza – ma takie cechy jak brak rozpuszczalności w wodzie, oczyszcza organizm z toksyn, zapobiega zaparciom, reguluje poziom glukozy we krwi. Występuje w warzywach, owocach i ziarnach.
– Ligniny-podobnie jak celuloza, nie są rozpuszczalne w wodzie, a ich działanie polega głównie na usuwaniu kwasów żółciowych i blokowaniu wchłaniania cholesterolu, co przyczynia się do poprawy jego wartości we krwi. Zapobiega tworzeniu się kamieni żółciowych.
– Pektyny-z kolei rozpuszczają się w wodzie, znajdują się głównie w owocach. Wykazują działanie profilaktyczne, zapobiegające rozwojowi nowotworów, jak i dbają o prawidłowy poziom cholesterolu. Stanowią ważny element zapobiegawczy w tworzeniu kamieni żółciowych.
– Hemicelulozy-jak sama nazwa sugeruje, jest to frakcja błonnika częściowo rozpuszczalna w wodzie. Działa skutecznie na wsparcie pracy okrężnicy, zapobiega zaparciom.
– Gumy i śluzy-element dodawany do żywności, wykazuje działanie obniżające poziom cholesterolu i glukozy.

Źródła błonnika w diecie

Przykładowe produkty zasobne w błonnik (w 100g):
– Otręby pszenne 43g
– Nasiona lnu 22g
– Mąka sojowa 18g
– Amarantus 15g
– Figi suszone 12g
– Płatki owsiane 11g
– Migdały 11g
– Pistacje 11g
– Mąka gryczana 10g
– Daktyle 8g
– Groch 8g
– Maliny 7g
– Fasola biała 6g
– Jabłko 3g

Ile dziennie błonnika zjadać?

Ilość błonnika, jaka powinna być zawarta w diecie waha się w granicach od 20 do 40g na dobę. Ilość ta powiązana jest z aktywnością, masą ciała danej osoby, jak i sposobem odżywiania. Należy pamiętać, że podane wartości dotyczą sumy całego błonnika zawartego w diecie, jak i w suplementacji. A nie tylko produktów typowo błonnikowych.

Podsumowanie

Konstruując dietę, zwracamy uwagę na jej aspekt stricte odżywczy. Dbamy o odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczy. Jednak dość często zapominamy o aspekcie funkcjonalnym odżywiania, który powinien spełniać wymogi pod kątem witamin, minerałów, proporcji kwasów tłuszczowych czy ilości błonnika. Dieta niedoborowa, w której brakuje odpowiedniej podaży błonnika, będzie narażała układ pokarmowy na problemy trawienne, nie będzie działała profilaktycznie zapobiegając rozwojowi chorób układu pokarmowego. Dodatkowo mniej błonnika, to ryzyko zwiększonego poziomu cholesterolu, jak i ryzyko wystąpienia cukrzycy.