Damska pompka stanowi odmianę pompki klasycznej, którą wykonuje się na kolanach. Forma ta sprawia, że spora część ciała jest wyłączona z obciążenia górnej części tułowia, co skutecznie ułatwia wykonanie ćwiczenia. W planach treningowych wykorzystywana jest ze względu na skuteczne wzmacnianie góry ciała, wpływu na jędrność kończyn górnych, jak i piersi.
Jak prawidłowo wykonać damską pompkę, by przynosiła efekty?
Wykonanie samej pompki nie jest trudne. Większość osób spotkała się z tego typu ćwiczeniem, więc włączenie jej do rutyny treningowej, nie będzie stanowiło dla Ciebie wyzwania. Pozwoli natomiast skutecznie wzmocnić wytrzymałość Twoich ramion, co przełoży się na lepszą kontrolę obciążenia w innych ćwiczeniach. Damska pompka nadaje się idealnie dla kobiet, które mają trudności z budową siły mięśniowej. Poprzez specyficzną pozycję, pozwoli wykorzystać Ci część ciała w formie obciążenia, co przełoży się na skuteczną progresję treningową i zwiększenie możliwości siłowych.
Etapy wykonania pompki:
1. Rozpoczynamy od pozycji leżenia przodem.
2. Umieść ręce w okolicach klatki piersiowej, opierając całe dłonie na podłodze, z łokciami nieco skierowanymi na zewnątrz.
3. Leżąc w tej pozycji, ugnij kolana, napnij mocno pośladki i mięśnie brzucha. Zadbaj dodatkowo o ustabilizowanie obręczy barkowej, poprzez delikatne ściągnięcie łopatek.
4. W miarę dynamicznym ruchem unieś tułów, prostując kończyny górne zrób wydech. Unikamy maksymalnego wyprostu w łokciach, trzymaj zawsze lekko zgięte stawy, by ciężar spoczywał na pracy mięśniach, a nie aparacie ruchu.
5. Powolnym ruchem opuszczaj się w dół, niech faza ta trwa minimum 2-3 sekundy, robiąc wdech.
6. Nie kładź się na podłodze, zatrzymaj się tuż nad nią, wykonując kolejne powtórzenie.
Rozpoczynając przygodę z pompkami, wykonaj 2-3 serie po 8-10 pompek, w zależności od Twojej kondycji fizycznej. Jeżeli zauważysz, że wszystko jest w porządku i jesteś w stanie zrobić ich nieco więcej, śmiało wykonaj tyle powtórzeń, ile dasz radę.
Czego unikać
Najczęstsze błędy, jakie wykonywane są przez kobiety to:
1. Złe ustawienie dłoni, za nisko lub za wysoko, co daje mniejszą kontrolę nad obciążeniem ciała i obciąża zbyt mocno stawy barkowe.
2. Zbyt mocne odchylenie łokci od tułowia, co pozbawia nas optymalnego toru ruchu.
3.Przeprosty w łokciach podczas fazy wyprostu.
4. Zadzieranie głowy do góry lub jej opuszczenie. Głowa powinna stanowić przedłużenie tułowia. Ustaw ją w pozycji neutralnej, tak jakbyś patrzyła przed siebie w pozycji stojąc.
5. Brak ściągniętych łopatek, niestabilna obręcz barkowa.
6. Brak napiętych pośladków, zbyt mocne wychylenie miednicy w górę lub jej nadmierne opuszczenie.
Podsumowanie
Damskie pompki stanowią znakomitą alternatywę dla ćwiczeń mięśni piersiowych. Dodatkowo, dzięki temu, że wykonujesz je korzystając tylko i wyłącznie z masy własnego ciała, nadają się idealnie do treningu domowego, ze względu na brak konieczności posiadania sprzętu. Co więcej, jest to ćwiczenie, które doskonale rozwija siłę, wytrzymałość i kształtuje górne partie mięśniowe jak ramiona, barki i klatka piersiowa. Pozwoli również przygotować Cię, do wykonania pompki klasycznej.
