Dieta osoby aktywnej fizycznie powinna być zbilansowana pod kątem ilości białek, węglowodanów i tłuszczy, których odpowiedni poziom w posiłkach, pozwoli na skuteczne osiągnięcie wyznaczonego celu. Tym razem skupimy się jednak na białkach i przyjrzymy się, jaka jest ich rola w diecie oraz jak ważny jest to składnik pokarmowy.
Czy białka odgrywają istotną rolę w diecie kobiety? Jaka ilość jest ilością optymalną? Na jakich produktach bazować?
Czym są białka i jaką rolę odgrywają?
Białka należą do grupy makroskładników pokarmowych, których cząsteczki zbudowane są z aminokwasów. Dostarczają one około 4 kcal, jednak jest to wartość teoretyczna, gdyż organizm potrzebuje więcej energii do ich strawienia i wykorzystania, niż nam oferują. Aminokwasy, z których to białko jest zbudowane, w naszym ciele pełnią funkcję budulcową, wchodzą w skład niemal wszystkich tkanek, dlatego ważna jest ich regularna konsumpcja, co zapewni ciągłość wymiany poszczególnych białek ustrojowych w ciele. Białka odpowiadają za szereg skomplikowanych reakcji enzymatycznych, dzięki którym organizm jest w stanie funkcjonować w sposób prawidłowy. Dodatkowo białka odpowiadają za przekazywanie impulsów nerwowych, regulacją hormony, odpowiadają za transport, odporność organizmu, regulację ilości metabolitów w komórce.
Odpowiednia ilość białka w diecie dba o to, byśmy mieli wystarczająca ilość substratów budulcowych, które wykorzystywane są na procesy regeneracyjne i naprawcze np. po sesji treningu siłowego. Białko wspomoże również aktywność mięśniową, zapobiegnie katabolizmowi, uchroni tkankę przed jej rozpadem. Szczególnie należy zwrócić uwagę na odpowiednią ilość białka podczas okresu redukcji tkanki tłuszczowej, dzięki czemu aktywność metaboliczna zostanie utrzymana na odpowiednim poziomie, a redukcja tłuszczu będzie przebiegać w sposób niezakłócony. Dodatkowo, białko wykazuje funkcje antykataboliczne, co uchroni mięśnie podczas deficytu kalorycznego.
Skąd czerpać białko?
Produkty białkowe, które dostarczają wysokiej jakości aminokwasów, pochodzą głównie z mięs. Bazowanie na drobiu, podrobach, mięsie wieprzowym i wołowym, dostarczy nam zróżnicowanych ilości protein pod kątem ich składu aminokwasów, co jest podstawą zbilansowanej diety. Dodatkowo w białko zasobne są również ryby, jaja oraz nabiał. Należy pamiętać, że białka roślinne również powinny być wliczane do bilansu dobowego, zwłaszcza gdy zestawimy je z produktem mięsnym, który posiada pełen aminogram. Krzywdzące jest więc nazywanie białka roślinnego niepełnowartościowym, ze względu na uzupełnienie aminogramów podczas konsumpcji białka z obu źródłem w jednym posiłku.
Ile spożywać dziennie białka?
Ilość białka w diecie osób aktywnych waha się w granicach 1,8-2g na 1kg masy ciała. Oznacza to, że kobieta o masie ciała 55g powinna dziennie zjadać około 100-110g białka na dobę. Taka ilość pozwoli na skuteczną regenerację i odbudowę struktur organizmu po wysiłku. Ilość ta również jest wystarczająca do zapoczątkowania procesów anabolicznych, które przyczynią się do wzmocnienia ciała i mięśni.
Czy w posiłkach powinno być po równo białka?
Nie ma konieczności, aby co do grama liczyć ilość protein w każdym posiłku tak, by było w każdym po równo. Jednak ilość około 20-25g białka na posiłek, wydaje się wartością optymalną, która skutecznie uruchomi procesy anaboliczne, powiązane z ilością leucyny. Próg leucynowy, bo o nim mowa, jest to proces, który powiązany jest z aminokwasem występującym w białku-leucyną, odpowiedzialną za budowę masy mięśniowej, jak i odpowiednią regenerację. Optymalna ilość leucyny zapewni wsparcie dla naszego ciała, dbając o sportową formę.
Co w przypadku odżywek białkowych?
Odżywki białkowe stanowią znakomitą opcję uzupełnienia diety w proteiny. Charakteryzują 
się one wysoką wartością biologiczną, a ich strawność nie przynosi kłopotów, ze względu na formę podania, jak i charakter białek serwatkowych. Mogą one konkurować z konwencjonalnymi źródłami białek w formie pokarmów, zwłaszcza wykorzystując je w formie słodkiego deseru. Połączenie odżywki białkowej z ulubionymi owocami w formie koktajlu to doskonała przekąska nie tylko w formie posiłku potreningowego, ale i do wykorzystania w ciągu dnia. Należy pamiętać, że odżywkę wliczam do bilansu dobowego białek, traktując ją jako posiłek, a pisząc szczegółowo, jego część białkową.
Podsumowanie
Odpowiednia ilość protein w diecie zapewni utrzymanie zdrowia metabolicznego na optymalnym poziomie. Białka skutecznie podtrzymują aktywność enzymatyczną, wspierają regenerację i funkcje budulcowe. Białko dodatkowo wpływa na podtrzymanie efektu termicznego posiłków, co przekłada się na uczucie termogenezy i skuteczniejsze spalanie tkanki tłuszczowej.
