O tym, że trening siłowy jest wymagający pod kątem energetycznym, często dowiadujemy się idąc na trening, gdy nie mieliśmy okazji zjeść posiłku w przeciągu 2-3 godzin przed wysiłkiem. Czujemy, że sylwetce brakuje siły, jak i czucie mięśniowe trenowanych partii jest nieco obniżone. Organizmowi brakuje paliwa, które skutecznie mógłby wykorzystać na potrzeby energetyczne i przeprowadzenie skutecznego treningu.
Co Powinien zawierać posiłek przedtreningowy, aby skutecznie podtrzymać stopień aktywność i móc bez problemu trenować intensywnie przez cały okres trwania sesji treningowej? Jakie proporcje poszczególnych składników powinien posiadać?
Czy posiłek zjedzony przed treningiem ma wpływ na jakość treningu?
Zdecydowanie tak. Zwłaszcza gdy przez pewien okres jesteśmy już na diecie, której trzymamy się w pełni. Organizm przyzwyczaja się do rutyny posiłków, czasem nawet do czasu ich spożycia, co wiąże się z poczuciem głodu o godzinie, w której to zazwyczaj jemy II śniadanie, czy obiad, czy też inny rodzaj posiłku. Jest to powiązane z regulacją hormonalną, jak i dostosowaniem układu trawiennego pod kątem enzymatycznym. Organizm zaczyna wydzielać soki żołądkowe, wiedząc, że zbliża się czas jedzenia.
Ciało inaczej reaguje, gdy posiłki zjadamy w sposób nieregularny, jeżeli chodzi o funkcje magazynowania i przechowywania energii, a inaczej, gdy posiłki występują mniej więcej w regularnych odstępach czasu. Stąd, zjedzenie pełnowartościowego posiłku zgodnie z zaplanowanym harmonogramem jest optymalnym rozwiązaniem, które to przekłada się na możliwości wysiłkowe Twojego ciała.
Ile czasu przed treningiem powinnaś jeść?
Optymalny czas spożycia posiłku przed treningowego oscyluje w granicach 2-3 godzin. Kwestia ta będzie uzależniona głównie od 2 czynników. Tego, z czego składa się posiłek, jakie wartości kaloryczne posiada i jakie produkty żywnościowe zostały użyte w jego konstrukcji. Drugim czynnikiem są indywidualne możliwości trawienne danej osoby, jej uposażenie enzymatyczne, czy tempo metabolizmu. Przeciętnie jednak czas 2-3 godzin przed treningowo, jest wystarczającą opcją, aby żołądek opróżnił swoją zawartość, a my będziemy czuć się lekko i pełni energii. Czas ten pozwoli na to, aby spożyty pokarm zaczął powoli krążyć w naszym krwiobiegu, będąc źródłem energii i składników budulcowych.
Co powinien zawierać odpowiedni posiłek przed treningowy?
Przede wszystkim posiłek przed treningowy powinien zawierać takie składowe jak węglowodany, białka, tłuszcze, ale i warzywa, czy też owoce. W okresie tym nie musimy skupiać się na maksymalnej szybkości trawienia i wchłaniania poszczególnych składowych posiłku. Ważne jest, aby odpowiednio zbilansować ilości pod własne preferencje oraz, aby wielkość samego posiłku nie dawał uczucia przepełnienia i wypchanego brzucha. Opcja z szybkostrawnymi produktami sprawdza się, gdy czasu mamy niewiele, i np. godzinie od spożycia posiłku musimy iść na trening. Wykorzystuje się zazwyczaj wtedy produkty w postaci szejków, czy półpłynnych pokarmów.
Węglowodany – tutaj wykorzystać powinniśmy źródła węglowodanów złożonych, które stopniowo będą uwalniały energię i nie doprowadzają do efektu szybkiego skoku cukru we krwi i uczucia senności. Wykorzystać możemy takie produkty jak: kasza jaglana, kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty, ziemniaki, bataty, ryż brązowy, czy nawet chleb żytni pełnoziarnisty, jeżeli mamy taki kaprys.
Białko – białka mają za zadanie dostarczyć pełni aminokwasów, które są niezbędne do funkcjonowania metabolizmu, jego funkcji termicznej, czy też enzymatycznej. Produkty obfitujące w białko powinny być wybierane zgodnie z preferencjami żywieniowymi, kierując się przede wszystkim smakiem, wykorzystując to, na co masz ochotę. Skorzystać możemy z drobiu, podrobów, jej, nabiału. Problemem może być mięso wołowe, czy wieprzowe, ktore posiada tendencję do nieco dłuższego trawienia.
Tłuszcze – co do źródła tłuszczy nie ma większych ograniczeń. Osoby bazujące na większej podaży tłuszczy nasyconych z powodzeniem mogą uwzględnić je w tym okresie dnia. Ważne jest natomiast, aby dobrać odpowiednią ilość, która nie spowoduje efektu “zamulenia”, a procesy trawienne będą przebiegały w sposób optymalny. Ciekawym dodatkiem w okresie okołotreningowym jest olej MCT, który bazuje na średniołańcuchowych tłuszczach, których metabolizm przebiega dużo szybciej, stanowią dobry dodatek do tzw. kawy kuloodpornej, dając zastrzyk energii. Wykorzystać możemy jako dodatek do sałatek oleje tłoczone na zimno.
Warzywa i owoce – bez większych problemów korzystać możemy z tego typu dodatków, które będą źródłem związków mineralnych, elektrolitów, witamin, co dodatkowo wspomaga wysiłek na treningu. Wybierajmy produkty obfitujące w magnez i potas jak np. banany, suszone figi, daktyle, morele. Warzywa głównie obfitujące w magnez to strączki
Przykładowy posiłek przedtreningowy:
1. 80g kaszy jaglanej, 150g pieczonej piersi z kurczaka, sałatka warzywna na bazie kapusty kiszonej, cebuli z dodatkiem oliwy z oliwek.
2. 80g ryżu brązowego, 150g łososia pieczonego, sałatka z pomidorów i papryki
3. 200g gotowanych ziemniaków, 100g wątróbka drobiowa duszona, plus deser kefir z pokrojonym bananem i rodzynkami.
