Klasyczny trening na siłowni niekoniecznie każdej z nas przypada do gustu. Chodzenie od przyrządu do przyrządu, czy machanie hantlami po kilka serii czasem może dostarczyć więcej nudy niż wrażeń treningowych.
Sprawia to, że wiele kobiet przestaje przykładać się do treningu, a na samą myśl, że znowu przyjdzie trenować podobnym schematem, odchodzą chęci do podejmowania aktywności. Jednak nie wszystko stracone, a na rynku treningowym są alternatywy dla osób szukających urozmaicenia, w postaci treningu typu crossfit.
Czy tego typu aktywność jest efektywna? Jak powinien wyglądać trening tego typu?
Dlaczego crossfit?
Bez wątpienia ogromnym plusem treningu typu cross jest jego intensywność, która potrafi być czasem mordercza. Jednak nie chodzi o to, by na każdym treningu doprowadzić organizm do stanu testowania wytrzymałości na wysiłek. Trening tego typu skutecznie będzie podkręcał metabolizm, sprawiając, że ilość wydatkowanej energii wzrośnie. Angażowanie całego ciała zdecydowanie daje lepszą odpowiedź organizmu w ukierunkowaniu na spalanie tłuszczu, podkręcając termogenezę i przyspieszając efekt lipolityczny.
Różnorodność ćwiczeń czy ich umiejscowienie w planie obwodu sprawia, że każdy trening może być inny i dostarczać nam wiele wrażeń. W internecie są gotowe schematy, których rozkład dostosowany jest pod kątem wytrzymałości, intensywności, czy wykorzystania poszczególnych sprzętów. Specjalistyczne rozpiski często noszą imiona kobiet jak trening Cindy, Barbara, Elizabeth. Do wykonania treningu nie potrzeba specjalistycznych przyrządów, można z niego skorzystać w 4 ścianach własnego mieszkania, czy też domu.
Sam wysiłek jest dość krótki, bo wystarczy nawet 20 minut minimum 3 razy w tygodniu, aby efekty treningu tego typu przyniosły znakomite rezultaty. System zakłada wykonywanie ćwiczeń w formie obwodów. Oznacza to, że ćwiczenia robimy jedno po drugim, bez odpoczynku, a przerwa, by nabrać sił następuje dopiero po całym obwodzie. Nie ma więc tutaj miejsca na dyskusje i nudę. Tego typu strategia pozwala zaoszczędzić czas oraz zmusza organizm do znacznego wysiłku, aktywując większość mięśni podczas jednego obwodu.
Nadaje się więc idealnie dla osób zapracowanych, dla których każda minuta jest cenna, a odpoczynki pomiędzy kolejnymi seriami ćwiczeń doprowadzały do frustracji.
Co więcej, aktywność tego typu podtrzymuję wysokie tętno podczas treningu, co wiąże się ze skutecznym wsparciem wydolności organizmu, pracy serca i poprawie parametrów układu sercowo-naczyniowego, co jest kluczowe podczas chęci zwiększenia poziomu VO2max, czy też pojemności wyrzutowej serca. Pisząc wprost, wysiłki o wysokiej intensywności skutecznie wzmacniają Twoje serce.
Jakie ćwiczenia zastosować na początek?
Jako że trening typu cross powiązany jest z wysoka instensywnością, jak zawsze rozpocznij od solidnej rozgrzewki, która przygotuje Twoje ciało do wysiłku. 10 minut lekkiego wysiłku tlenowego na bieżni, orbitreku czy ergometrze, skutecznie wspomoże pracę układu mięśniowego i oddechowego. Pamiętaj również o lekkim stretchingu dynamicznym, który przygotuje stawy do przeciążeń.
Przykładowy zestaw ćwiczeń dla początkującego:
– przysiady
– box jump
– burpees
– swingi z kettlem
– rzut piłką lekarską o ścianę
Ćwiczenia wykonujemy w ilości 15-20 powtórzeń lub przez okres 20-30 sekund. Trening ten stosujemy minimum 3 razy w tygodniu. Po okresie 2-3 tygodni, możemy pokusić się o dodanie kolejnego dnia treningowego lub zwiększenia ilości ćwiczeń do 8 w obwodzie. Obwód powtarzamy 2-3 razy minimum. Pamiętaj o tym, że każde z ćwiczeń powinno być wykonywane z maksymalnym zaangażowaniem, a odpoczynek wprowadzamy dopiero po wykonaniu całej listy ćwiczeń. Jeżeli masz ochotę możesz wykorzystać cross-a jako uzupełnienie treningu fitness wykonywanego na siłowni, w celach wspomagających redukcję tkanki tłuszczowej. Połączenie to bywa bardzo skuteczne, dając dużo lepsze efekty niż klasyczne aeroby.
Podsumowanie
Kobiety dużo chętniej korzystają z treningu typu crossfit ze względu na jego charakter stricte wytrzymałościowy i wspomagający redukcję tkanki tłuszczowej. Większośc Pań rozpoczynając przygodę z treningami, zainteresowana jest właśnie wzmocnieniem swojego ciała pod kątem wytrzymałości mięśniowej, czy kieruje nimi chęć wyrzeźbienia sylwetki. Kobietom rzadziej chodzi o znaczną rozbudowę muskulatury, co sprawia, że treningi crossfitowe skutecznie wpisują się w ich oczekiwania.
