Wiele kobiet planując zajście w ciąże, zastanawia się, czy w okresie tym będą mogły uprawiać sport, być aktywne fizycznie i jak długo. Czy trening będzie wpływał na przebieg samej ciąży i czy jest bezpieczny? Wiele z nich rezygnuje z uprawiania sportu zaraz po informacji od ginekologa, że zostaną rodzicem w obawie o potomka. Czy słusznie? Jak trenować w tym okresie by było bezpiecznie i z korzyścią dla przyszłego dziecka? Na czym warto skupić głównie uwagę?
Przede wszystkim należy pamiętać, że artykuł służy do celów informacyjnych, nie jest on wyznacznikiem tego, na co możesz sobie pozwolić, gdyż o Twoim przypadku decyduje lekarz prowadzący-ginekolog. On jako specjalista oceni Twój obecny stan zdrowia i zadecyduje o tym, czy możesz trenować oraz w jakim stopniu obciążać organizm. Dlatego, zanim zaczniesz cokolwiek robić, skonsultuj się z lekarzem w celu omówienia braku przeciwwskazań do wysiłku, co będzie podstawą do podjęcia wysiłku.
Co powinnam wiedzieć przed podjęciem aktywności?
Przede wszystkim, gdy jesteś osoba aktywną przed zajściem w ciąże, odstawienie wszelkiego rodzaju wysiłku będzie miało tak samo złe skutki, jak rozpoczęcie ostrych treningów w okresie, gdy dowiadujesz się, że będziesz mamą. Trzeba pamiętać, że pierwsze 4 miesiące ciąży są bardzo newralgiczne i organizm może reagować na wszelkie zmiany w sposób mocno “przerysowany”. Dlatego ważne jest, by nie przesadzać. Aktywność fizyczna natomiast należy dostosować do okresu ciąży, w zależności od samopoczucia i trymestru. Pod uwagę trzeba wziąć również przebieg ciąży, kontrolując parametry krwi, sposób odżywiania, który będzie uwzględniał rozwijające się dziecko.
Dobór aktywności w zależności od czasu trwania ciąży
Okres od 0 do 3 miesiąca
Jak zostało wspomniane wcześniej, kobiety trenujące przed zajściem w ciąże nie powinny zbyt mocno ograniczać się w wysiłkach, jakie podejmowały wcześniej, a jedynie skorygować intensywność tak, aby trening nie był wyczerpujący. Aktywność nadal może być intensywna, ale w rozumieniu rekreacyjnym, a nie sportu wyczynowego.
Natomiast kobiety, które wcześniej nie podejmowały wysiłku fizycznego, powinny skupić się na lekkich ćwiczeniach oddechowych, długich spacerach, czy średnio intensywnym treningu cardio. Ma to na celu nie wprowadzać znacznych zmian w ciele, które skupione jest teraz na rozwoju zarodka i płodu. Trening o większej intensywności wskazany będzie dopiero powyżej 4 miesiąca, gdy ryzyko ewentualnych powikłań zmaleje.
Ważne jest, aby w okresie pierwszego trymestru wprowadzić do aktywności trening mięśni dna miednicy. Silne mięśnie Kegla nie tylko ułatwiają poród, ale i wspomogą powrót do pełni funkcji układu rozrodczego, czy moczowego po porodzie. Problemy z obniżeniem macicy i narządów wewnętrznych sprawiają, że wiele kobiet po okresie ciąży ma problemy z funkcją mikcji, gdzie mimowolne oddawanie moczu może być uciążliwe i kłopotliwe.
Okres od 3 do 6 miesiąca
Kobieta trenująca powinna nieco zmniejszyć intensywność treningów oraz ich objętość tak, aby ukierunkować je na funkcję relaksacyjną, odprężająca. Aktywność sportowa powinna dawać przyjemność. Unikamy okresów zmęczenia, czy intensywności, która powoduje zadyszkę i bóle mięśniowe.
Kobiety, które dotychczas nie trenowały, powoli od 4 miesiąca zgodnie z zasadami powyżej mogą włączyć nieco bardziej intensywny wysiłek. Jednak skupić się należy bardziej na treningu tlenowym niż typowym fitnessie. cardio z wykorzystaniem orbitreka, rowerka, czy szybkie marsze będą dobrą opcją.
Kontynuujemy trening mięśni dna miednicy.
Okres od 6 do 9 miesiąca
W okresie tym pozostaje jedynie korzystać z form treningowych, które ukierunkowane są na relaksacje. Lekkie trening typu cardio, czy wysiłek z oporem niesprawiającym znacznego zmęczenia, jak wykorzystanie gum treningowych będzie opcją pożądaną. Oznacza to, że bardziej celujemy w trening oddechowy, rozluźniający czy wszelkiego rodzaju formy ułożeniowe ciała, tak aby skutecznie odciążyć zmęczony kręgosłup i odpocząć. Ważne jest, by kontynuować trening mięśni dna miednicy i to on powinien być priorytetem przez najbliższe 3 miesiące ciąży.
Trzeba zaznaczyć, że w okresie tym dziecko, które zwiększa znacznie swoją masę ciała może uciskać narządy wewnętrzne co będzie powodowało złe samopoczucie, czy brak chęci do wysiłku. Możesz czuć się częściej zmęczona, a Twoja wydolność treningowa mocno spadnie.
Dlaczego warto trenować w ciąży?
– trening rozładuje napięcie nerwowe
– silne mięśnie dna miednicy ułatwią poród
– działanie prozdrowotne utrzymania dróg rodnych i układu moczowego w odpowiedniej kondycji
– szybszy powrót do formy po porodzie
– utrzymuje wydolność i zdrowie metaboliczne
– wspiera rozwój dziecka
– usprawnia przepływ limfy i zapobiega zatrzymaniu wody, obrzękom
– utrzymuje kondycję stawów.
Podsumowanie
Aktywność kobiety w ciąży jest pożądanym elementem prozdrowotnym, utrzymującym zdrowie fizyczne przyszłej mamy, jak i dziecka znajdującego się w jej łonie. Dodatkowo wysiłek pomoże odprężyć się, zrelaksować, rozładować napięcie, jest też okazją do spotkania się z innymi osobami, przyszłymi mamami, z którymi możesz wymienić doświadczenia.
