W popularnych reklamach w TV możemy usłyszeć o tym jak ważny jest magnez w diecie człowieka. Reklamy te opisują jego działanie, jako wsparcie dla pracy serca, czy zapobieganie niekontrolowanych tzw. kurczy mięśni. Jednak sam pierwiastek wykazuje znacznie szersze działanie biologiczne, które ma wpływ na szereg procesów metabolicznych.
Funkcja w organizmie
Magnez jest pierwiastekiem o właściwościach modulacyjnych układ nerwowy. Odpowiednio wysoka podaż magnezu sprawia, iż praca układu nerwowego przebiega bez zakłóceń. Oprócz tego wpływa na metabolizm białek, węglowodanów i tłuszczy, co skutkuje lepszym odżywianiem komórek mózgu. Niedobór magnezu może więc powodować problemy z pamięcią, ograniczeniem funkcji poznawczych oraz utrudnioną nauką i koncentracją.
Wpływając na układ nerwowy, który zaopatruje serce i kontroluje jego pracę, zapobiega występowaniu arytmiom. Osoby, których dieta nie jest zasobna w ten pierwiastek częściej zapadają na choroby serca, w tym zawał. Magnezu wykazuje właściwości relaksacyjne i tym samym wpływa na funkcje naczyń krwionośnych, które dbają o prawidłowy przepływ krwi przez mięsień sercowy, dbając by nie zabrakło mu substratów energetycznych oraz tlenu.
W połączeniu z wapniem i witaminą D3, magnez odgrywa rolę budulcową, wpływając na budowę kości i zębów. Pozytywnie wpływa na pracę tarczycy i tym samym reguluje również metabolizm człowieka. Stanowi zabezpieczenie nerek, wsparcie trawienia i ochronę przed metalami ciężkimi. Ciekawostką jest, że zwiększenie podaży magnezu w diecie u kobiety w okresie “napięcia przedmiesiączkowego” pomaga znieść nieprzyjemne dolegliwości.
Źródła magnezu w pożywieniu
Najbardziej zasobnym produktami w magnez są (wartości w 100g):
- kakao 16% (420mg),
- kasza gryczana (218 mg),
- czekolada gorzka (165 mg),
- orzechy laskowe (140 mg),
- płatki owsiane (129 mg),
- woda mineralna Muszynianka (128,3 mg w jednym litrze wody).
Symptomy niedoborów
Jednym z symptomów, jaki towarzyszy niedoborom magnezu, może być rozdrażnienie, podatność na stres czy silne odczucie zmęczenia. Są to objawy płynące z układu nerwowego, który daje nam wyraźne sygnały, że brakuje nam tego cennego pierwiastka w diecie.
Tak zwane kurcze mięśniowe, drganie powiek, to znak, że magnezu w naszym organizmie jest bardzo mało i powinniśmy natychmiast skupić się na uzupełnieniu jego niedoborów. Ponadto, chroniczne niedobory magnezu powodować mogą kołatanie serca, bezsenność i drgawki.
Dawkowanie i forma
Wybierając preparat magnezy, powinniśmy zwrócić uwagę na formę w jakiej się znajduje. Największą przyswajalność wykazują produkty oparte na magnezie chelatowanym oraz na cytrynianie. Są one znacznie lepiej dostępne biologicznie, przez co organizm chętniej je wykorzystuje na potrzeby metaboliczne. Przyswajalność popularnych tabletek musujących czy tlenków/mleczanów jest nieefektywna, co sprawia, że stosowanie tego typu środków jest nieekonomiczne.
Za wystarczającą dawkę z suplementu diety uznaje się około 500 mg. Przy wyborze produktu należy zwrócić uwagę na zawartość jonów magnezu w preparacie, a nie całą masę cząsteczki chelatu, która ze względu na połączenie z aminokwasem jest sporo cięższa.
