Cynk jest minerałem, którego organizm potrzebuje w śladowych ilościach, co nie znaczy, że nie jest ważny. Cynk bierze udział w licznych reakcjach chemicznych wewnątrz naszego ciała. Odpowiedzialny jest m.in. za gojenie ran, odporność i płodność. Problem pojawia się w momencie przekroczenia wieku średniego, a nawet starszego. Powyżej lat 60, ilość cynku w naszym organizmie spada. Dowiedziono, że osoby aktywne, czynnie uprawiające sport, mają zdecydowanie większe zapotrzebowanie na cynk w stosunku do osób mniej aktywnych. Czy zbyt mała ilość cynku w diecie może pogorszyć Twoją wydajność? Przedstawię Ci kilka powodów dla których warto zadbać o odpowiednią podaż cynku, szczególnie kiedy jesteś aktywny i dużo ćwiczysz.
Cynk wspiera przyrost oraz siłę mięśni
Do poprawy siły i budowy masy mięśniowej, potrzebujesz wsparcia hormonów takich jak hormon wzrostu i testosteron oraz hormonu produkowanego przez Twoją wątrobę zwanego IGF1. Cynk jest bezpośrednio zaangażowany w syntezę i uwalnianie tych hormonów w Twoim organizmie. Odpowiedni poziom cynku pozwala stworzyć środowisko hormonalne, które wspomaga wzrost mięśni po ciężkim treningu.
Cynk wspiera odporność
Z pewnością wiesz, że systematyczne ćwiczenia wspierają funkcje odpornościowe i mogą zapewnić ochronę przed wirusami i wieloma infekcjami. Ale czy wiesz, że bez odpowiedniej diety i w momencie przetrenowania Twój organizm może stać się bardziej podatny na wirusy? Cynk wpływa na wiele aspektów funkcjonowania układu odpornościowego, jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości tego niezbędnego minerału, Twoja podatność na infekcje wzrasta, a odporność spada.
Niedobory cynku w trakcie treningu
Cynk jest pierwiastkiem, który tracisz podczas treningu. Wydobywa się on poprzez pot. Kiedy Twoje treningi są bardzo intensywne i trwają dłużej, straty cynku w organizmie będą zdecydowanie większe. Według badań, sportowcy wytrzymałościowi są zdecydowanie bardziej narażeni na niedobór cynku w efekcie czego mogą doznać większej utraty masy mięśniowej i kostnej. Dodatkowo wykazano, że niedobory cynku mogą zmniejszyć siłę i wytrzymałość mięśni.
Pomocny w regeneracji
Po ciężkim treningu siłowym mięśnie wymagają odpowiedniej regeneracji. Cynk należy do grupy minerałów odpowiedzialnych za naprawę i pomoc w regeneracji naruszonych tkanek. Dodatkowo, cynk pomaga modyfikować odpowiedź organizmu na stres po-treningowy, działając jako przeciwutleniacz.
Jakie produkty spożywcze posiadają wysoką zawartość cynku?
Największa ilość cynku występuje w mięsie oraz owocach morza. Pełne ziarna, fasola i soczewica zawierają spore ilości cynku, ale niestety ten występujący w pokarmach roślinnych jest gorzej przyswajalny. Z produktów takich jak nabiał, mleko, wszelkiego rodzaju sery otrzymujesz umiarkowane ilości tego minerału. Jeśli jednak jesteś wegetarianinem lub weganem upewnij się, że spożywasz żywność o wysokim stężeniu cynku, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na ten minerał. Naturalna żywność o wysokim stężeniu cynku to między innymi orzechy, nasiona, pełne ziarno, rośliny strączkowe, kiełki pszenicy.
Kto jest zagrożony niedoborem cynku?
Do grupy ludzi najbardziej zagrożonych niedoborem cynku należą wegetarianie oraz osoby powyżej 60 roku życia. Warto również wspomnieć, że osoby będące na dużym deficycie kalorycznym przez bardzo długi okres czasu, również narażone są na niedobory tego minerału.
Skąd wiesz, że masz niedobór cynku? Udaj się na badania krwi, aby sprawdzić poziom cynku w organizmie. Jeśli okaże się że poziom cynku jest bardzo niski, zadbaj o swoją dietę. Jedz więcej produktów z większą zawartością cynku, możesz również wprowadzić dodatkową suplementację cynkiem.
Źródła:
- Poloquin Group. “Top 10 Benefits of Zinc”
- Am J Clin Nutr August 1998 . Vol. 68 no. 2 447S-463S
- The FASEB Journal. Vol. 30 no. 1 Supplement 919.1 April 2016.
- Biol Trace Elem Res. 2013 Aug;154(2):168-77. doi: 10.1007/s12011-013-9718-4. Epub 2013 Jun 21.
- Adv Pharm Bull. 2013; 3(1): 161–165. Published online 2013 Feb 7. doi: 10.5681/apb.2013.027.
- Science Daily. “Zinc Deficiency Mechanism Linked to Aging, Multiple Diseases”
- Sports Med. 2001;31(8):577-82.
- Medscape. “Nutrition and Athletic Performance”
- Sports Med. 2001;31:577-82.
- Nutrition. 2004;20:632-44.
