Idealnie wyrzeźbiony brzuch, jak to zrobić?

Idealnie płaski brzuch stanowi czasem główny motor napędowy do podejmowania aktywności fizycznej. Wybieramy się więc na trening i katujemy nasze mięśnie tysiącami brzuszków. Jednak koniec końców nie dają one założonego efektu o jakim marzymy.

Zastanawiamy się więc gdzie leży przyczyna, że pomimo stuprocentowego wysiłku brzuch nadal nie jest w idealnej formie? Czy źle trenujmy? A może jeszcze zbyt mało?

Brzuch rzeźbimy przede wszystkim w kuchni

Na pewno nie odkryję tutaj nowości, że to co jadasz na co dzień i jaki styl życia prowadzisz, ma główny wpływ na to jak wygląda Twój brzuch. Sukces związany z odkryciem mięśni i obniżeniem poziomu tłuszczu, zależy od doboru kalorycznego, jak i rozkładu poszczególnych makroskładników w diecie.

Jeżeli zależy Ci na tym, aby odkryć mięśnie i zredukować poziom tkanki tłuszczowej – musisz zacząć od wyliczenia BMR. Ilość potrzebnych kalorii na dobę będzie informacją, która wskaże Ci jak dużo powinnaś przyjmować energii. Pamiętaj, aby do ilości jaka wyjdzie po wyliczeniu BMR, doliczyć ilość wydatkowanej energii związanej z aktywnością dzienną, w tym sportową.

Przykład: jeżeli Twoje BMR wyszło w granicach 1300 kcal, mnozysz wartośc przez współczynnika atywności x1.3 (dla osób mało aktywnych), co daje łącznie 1690 kcal. Ilość ta to wartość dobowa, by utrzymać masę ciała na poziomie niezmienionym. Natomiast chcąc zredukować tłuszcz, musisz dodatkowo pomnożyć 1690 kcal x 0,85, co w przybliżeniu da nam 1430 kcal. Jest to ilość jaką potrzebujesz każdego dnia chcąc odkryć swoje mięśnie. Kolejnym krokiem będzie rozkład makroskładników w diecie. Uśredniając: 2g białka na 1kg masy ciała, 1g tłuszczy oraz reszta składająca się z węglowodanów do bilansu 1430 kcal, będzie dobrym rozwiązaniem na start.

Trening brzucha

Skoro kwestie odżywiania mamy za sobą i wiemy jak ważna jest w kontekście pięknego brzucha, czas zająć się aktywnością. Zaczniemy od meritum, czyli treningu mięśni brzucha.
Wspomniane wcześniej brzuszki, które nie dają pożądanego rezultatu, są dość mało efektywnym ćwiczeniem. Wszystko za sprawą ruchu jaki wykonujesz podczas tego ćwiczenia, bazującego na zginaczach biodra. Niestety w wielu przypadkach nie wystarczy nawet zablokowanie kończyn dolnych na ławce rzymskiej, gdyż ruch będzie powiązany z mechaniką pracy całej miednicy, a wyizolowanie mięśni brzucha wymagałoby użycia pasów stabilizacyjnych.

Dlatego porzuć przestarzałe metody i włącz do swojego treningu takie ćwiczenia jak:
– Deska czyli plank. Jest to ćwiczenie bazujące na pracy izometrycznej mięśni. Ich prawidłowe napięcie w okolicach środka tułowia powodować będzie, że podczas utrzymywania pozycji w opadzie, prosty brzucha jak i mięśnie głębokie będą wykonywać lwią pracę. Podczas tego ćwiczenia, cały ciężar ciała kontroluj poprzez prawidłowe napięcie mięśni core, co pozwoli na doskonałą aktywację wszystkich rejonów brzucha. Wyobrażaj sobie, że chcesz przyciągnąć pępek do kręgosłupa.
– Skłony z obciążeniem tzw. allaszki. Jest to ćwiczenie siłowe, którego celem jest podkreślenie umięśnienia na Twoim brzuchu. Wykonuj po 3-4 serię w zakresie 10-12 powtórzeń.
– Russian twist. Kolejne ćwiczenie brzucha, tym razem angażujące bardziej skośne rejony jego umięśnienia. Ćwiczenie wykonuj jako ostatnie, gdy mięśnie będą już nieco “podmęczone”, co pozwoli na lepsze czucie ich pracy i brak konieczności użycia obciążenia.

Podany zestaw ćwiczeń stanowi przemyślaną kompozycję, której zadaniem jest aktywowanie mięśni w sposób zrównoważony, zarówno siłowy, jak i funkcjonalny. Wymieszanie pracy fleksyjnej z izomteryką, ma za zadanie wesprzeć pracę koncentryczną, jak i dostarczyć bodźców wytrzymałościowych, co sprawi, że Twój brzuch nie tylko będzie ładny, ale i w pełni sprawny.

Trening siłowy

Warto dodać jeszcze kilka sów na temat aktywności typowo siłowej. Otóż mięśnie brzucha biorą udział w wielu ruchach wielostawowych, między innymi jako element stabilizacji kręgosłupa. Trenując z ciężarami, dostarczamy kolejnych bodźców do tego, by wzmocnić funkcje i siłę mięśni brzucha. Przysiady ze sztangą, martwy ciąg, czy wszelkiego rodzaju wyciskania, nadają się idealnie do aktywacji mięśni core. Wiele kobiet nie musi dodatkowo trenować brzucha, dzięki temu, że trenuje siłowo, dostarczając odpowiedniego bodźca do płaskiego i wyrzeźbionego wyglądu.

Podsumowanie

Idealny, płaski brzuch wymaga wiele wysiłku. Jednak nie wszystko jest stracone. Nawet jeśli do tej pory nie udawało Ci się zdobyć wymarzonej rzeźby brzucha, wszystko przed Tobą! Ważne by podejść do zagadnienia w sposób kompleksowy. Oblicz swoje zapotrzebowanie, dobierz odpowiedni deficyt i zbilansuj makroskładniki. Odrzuć przestarzałe metody treningu brzucha. 6 Weidera nie jest dobrą opcją. Trenuj siłowo. Podnosząc ciężary dostarczasz sobie nie tylko dodatkowych bodźców treningowych, ale i skutecznie mobilizujesz utratę tłuszczu.