Trening siłowy, zajęcia fitness, czy inne aktywności sportowe, jak bieganie, które w sposób intensywny wykorzystują organizm, jego układ mięśniowy, sprawiają, że ulega on pewnym zaburzeniom funkcjonalnym, jak jego skrócenie, spięcie czy powstanie mikrouszkodzeń mięśniowych.
Jego odpowiednie utrzymanie w formie, wymaga wdrożenia pewnych technik, które pozwolą na zadbanie o sprawność tkanek. Jedną z tego typu form jest stretching, czyli po prostu rozciąganie. Rozciąganie ma na celu wspomagać wysiłek fizyczny, tak, aby jak najdłużej cieszyć się sprawnością układu ruchu.
Jak ważne jest jego wykonywanie? Czy powinniśmy rozciągać się przed czy po treningu?
Jak ważne jest rozciąganie?
Rozciąganie powinno być nierozłącznym elementem treningu, którego celem jest przygotowanie tkanek do wysiłku, jak i wsparcie w przywróceniu ich odpowiedniej funkcji fizjologicznej po treningowo. Oznacza to, że odpowiednie ukierunkowanie tej formy aktywności, może dawać różne skutki.
Odpowiednio przeprowadzony stretching odpowiada za:
- przygotowanie tkanek do wysiłku
- wspomaga trofikę mięśni
- zapobiega przykurczom i skróceniem mięśni
- pozwala na wykorzystanie pełnej długości mięśnia np. podczas treningu
- zabezpiecza tkanki przed naciągnięciem
- wspomaga regenerację
- przyspiesza odbudowę tkanek stawów
- chroni stawy przed nadmierną kompresją
- wspomaga funkcje transportowe i odżywcze
- chroni przed kontuzjami
- dba o kondycję więzadeł i stawów
- zapobiega wadom postawy.
Wszystkie te czynniki powinny zachęcić każdą osobę aktywnie trenującą, myślącą w sposób poważny o swojej sylwetce do wdrożenia treningu rozciągania w swoich planach tygodniowych. Nawet jeżeli jesteście ograniczone czasowo, postarajcie się minimum po każdej sesji treningowej, wykonać zestaw ćwiczeń rozciągających, co pozwoli zadbać o Wasze zdrowie. Minimum powinniśmy wykonać rozluźnianie partii mięśniowych, które były danego dnia trenowane. Nie jest to opcja optymalna, ale jako minimum lepsza niż nic nie robienie.
Czy rozciągać się przed czy po treningu?
O ile sam wybór pory rozciągania nie powinien być trudny, ponieważ rozciągać się możemy zarówno przed jak i po treningu, to wybór formy, już może przysporzyć nieco kłopotów.
Chcąc rozciągać się przed treningowo, powinniśmy skorzystać z jego odmiany dynamicznej. Oznacza to, że po wykonaniu rozgrzewki ogólnej jak np. 10 min orbitreka, wykonujemy dynamiczne ruchy kończyn dla podstawowych ruchów w stawach, jak wyprosty i uginania. W ten sposób mobilizujemy stawy skokowe, kolanowe, łokciowe, biodra, obręcz kończyny górnej.
Unikamy dynamicznych ruchówrotacyjnych, krążenia stawów, które będą zwiększały przestrzeń stawową i mogą doprowadzić do słabszej stabilności podczas treningu. Rozciąganie dynamiczne ma na celu przygotować układ ruchu do wysiłku, nie pozbawiając go elementu elastyczności. Oznacza to, że wykonany przed treningowo, nie będzie ograniczał możliwości mięśni na wysiłek fizyczny, usprawniając siłę mięśnia.
Po treningu natomiast możemy z powodzeniem wykorzystać klasyczny stretching statyczny, który pozwoli na przywrócenie długości trenowanych tkanek, poprawiając przepływ krwi, dostarczenie tlenu i składników odżywczych. Warto rozciąganie tego typu poprzedzić lekką aktywnością typu cardio, który pozwoli na lepsze rozluźnienie mięśni po wysiłku. Strategia ta doskonale wpisuje się w metodę tzw. schładzania, cool down.
Podsumowanie
Rozciąganie powinno stanowić podstawowy element przywracania funkcji tkanek po ciężkim wysiłku. Jego wsparcie w poprawie funkcji stawów, czy samopoczucia po treningu, jak brak uczucia ciężkości, czy pospinanych mięśni, jest nieocenione. Warto jednak przed wykonaniem stretchingu upewnić się, że wykonujemy go w sposób prawidłowy. Niewłaściwe przeprowadzone rozciągania, będzie skutkowało pogłębieniem się negatywnych odczuć po treningowych, co nie da efektu prewencyjnego. Techniki mobilizacyjne, do których zalicza się stretching z powodzeniem wykonywać możesz zarówno w dni wolne od treningu, niekoniecznie pora siłowni musi być tą jedyną.
