W świecie sportów siłowych, takie boje jak przysiad, martwy ciąg, czy wyciskanie sztangi leżąc, to ćwiczenia, które leżą u podstaw treningu. Dodają one siły całemu ciału, wyznaczając możliwości i wspomagając budowanie masy mięśniowej. Wiele kobiet z powodzeniem wykorzystuje wszystkie trzy ćwiczenia, wzmacniając i modelując swoją sylwetkę. Jednak wiele zapytań pojawia się w kontekście martwego ciągu, czy aby to ćwiczenie jest bezpieczne oraz, czy warto je wykonywać. Postaramy się przedstawić nasz punkt widzenia, który przybliży co nieco informacji na temat tego boju i pozwoli wyrobić własną opinię, czy warto umieścić go w planie.
Martwy ciąg, dlaczego jest taki ważny?
Martwy ciąg uznawany jest za koronne ćwiczenie ze względu na jego wielostawowy charaktery. Sam ruch angażuje praktycznie całe ciało, dając bodźca treningowego do wzrostu mięśni w obrębie kończyn dolnych, grzbietu, jak i ramion. Wykorzystanie ogromnej ilości mięśni podczas jednego ruchu przekłada się na wspomaganie organizmu pod kątem pobudzenia metabolizmu w stronę jego szybszego tempa, jak i stymulowaniu procesów anabolicznych, co powiązane jest ze specyficzną odpowiedzią hormonalną. Oznacza to, że wykonując klasyczny martwy ciąg, jesteśmy w stanie przetrenować ogromną ilość włókien mięśniowych naszego ciała.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?
Przede wszystkim, jeżeli chcemy wykorzystać potencjał ćwiczenia, jakim jest martwy ciąg, musimy nauczyć się odpowiedniej techniki treningowej, która jest tutaj kluczowa. Poprzez odpowiednie wykorzystanie biomechaniki ciała, ryzyko kontuzji jest znikome, a ciężary użyte w treningu potrafią zaskoczyć niejedną kobietę. Przed przystąpieniem do wykonania ćwiczenia, ważne jest, aby ocenić prawidłowe zakresy ruchomości w stawach skokowych, jak i mobilność bioder. Co będzie rzutowało na możliwości ruchowe. W skrajnych przypadkach, konieczne będzie wykorzystanie podstawek pod sztangę, aby wykonywać ćwiczenie z nieco większego poziomu.
Wykonanie klasycznego martwego ciągu powinno polegać na ustawieniu ciała w odpowiedniej pozycji, zanim zaczniemy podejmować ciężar z podłogi. Jest to bardzo ważne, aby móc dźwigać obciążenie mięśniami, a nie poprzez np. kręgosłup. Pozycja wyjściowa przypomina jak gdyby przysiad. Stopy powinny być ustawione równolegle, kolana lekko skierowane na zewnątrz, co ma za zadanie zminimalizować luzy w stawach. Wysokość pośladków jest dość zindywidualizowana i zależy od możliwości mobilizacyjnych danej osoby. Pamiętać należy, aby zachować ustawienie neutralne kręgosłupa, które ma na celu zachowanie fizjologicznych krzywizn w niezmienionej formie. Nie wykorzystujemy obciążenia, które będzie miało wpływ na łamanie techniki. Podnosząc ciężar z ziemi, trzymamy klatkę piersiową wypchniętą do przodu, łopatki lekko ściągnięte, brzuch napięty. Tego typu zabiegi, mają za zadanie zabezpieczyć nasze ciało przed błędami.
Jaką wersję martwego ciągu wybrać?
Jeżeli zależy Ci na wzmocnieniu całej sylwetki, a celem jest zaangażowanie jak największej ilości grup mięśniowych, korzystaj z klasycznego martwego ciągu, który wymaga zaangażowania zarówno pracy mięśni nóg, jak i grzbietu oraz kończyn górnych. Ten rodzaj ćwiczenia wykonuj wtedy wraz z treningiem mięśni grzbietu, jako element treningu pleców.
Gdy celem jest budowa mięśni dwugłowych, pośladków, idealnym sposobem jest wykorzystanie martwego ciągu na prostych nogach lub wersji rumuńskiej. Poprzez specyficzny charakter ruchu, ćwiczenie to głównie angażuje tył uda, jak i pośladki, co daje znakomitego bodźca do modelowania tych rejonów ciała. Martwy ciąg w tej formie idealnie sprawdza się jako element treningu nóg, czy pośladków.
Podsumowanie
Zdecydowanie martwy ciąg jest ćwiczeniem, które z powodzeniem może być wykorzystywane w treningu kobiet. Forma wykonywania martwego ciągu daje możliwość skutecznego rozwoju mięśni grzbietu, jak i wspomaga modelowanie ud, czy też pośladków. Ważne jest, aby technicznie ćwiczenie wykonywane było prawidłowo, co będzie wiązało się z ograniczeniem ryzyka kontuzji i obciążeniem odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Moje ulubione ćwiczenie 🙂