Plank – jak prawidłowo ćwiczyć?

Prawidłowo wykonane ćwiczenie jakim jest plank, skutecznie wspomaga kształtowanie wyglądu brzucha. Pomimo, że z pozoru wygląda na proste, jednak specyficzna pozycja i technika treningowa jaką trzeba zastosować, zmusza ciało do ciężkiej pracy. W tego typu technice łatwo jest o błąd i ustawienie tułowia w nieprawidłowej płaszczyźnie, co pozbawia nasz organizm pozytywnego potencjału tego typu aktywności.

Jak więc prawidłowo wykonywać deskę, aby cieszyć się z jej efektów?

Co daje nam deska?

Plank jest ćwiczeniem, które należy do grupy globalnych. Poprzez wpływ
na wszystkie struktury mięśniowe ciała, angażuje ogromną ilość jednostek motorycznych, co sprawia, że dba o kondycję fizyczną nie tylko brzucha. Poprzez specyfikę ruchu, jakim jest skurcz izometryczny, angażuje cały gorset mięśniowy w obrębie core. Nie bez powodu osoby trenujące stabilizację środka, wykorzystują deskę jako ćwiczenie bazowe. Mocne mięśnie brzucha, to lepsza kontrola oddechowa, efektywniejsza stabilizacja dla kręgosłupa i co najważniejsze możliwość generowania większej siły mięśniowej.

Jakie partie mięśniowe pobudza do aktywności?

Jak zostało wspomniane we wstępie, prawidłowo wykonany plank koncentruje swój ciężar na mięśniach brzucha. Oznacza to, że jest stricte ćwiczeniem na rozwój mięśni brzucha. Jednak specyfikacja techniczna, wymusza na nas, by również mocno napinać takie mięśnie jak pośladki, czy też mięśnie grzbietu, co powala na prawidłowe wykonanie ćwiczenia.
Plank angażuje również:

• mięśnie ud głównie hamstringi
• prostowniki grzbietu
• piersiowe większe
• mięśnie naramienne
• czworoboczny i równoległoboczny grzbietu
• zębaty przedni

Jak wykonać prawidłowo?

Prawidłowe wykonanie plank-a polega przede wszystkim na odpowiedniej pozycji wyjściowej. Ustaw ciało w oparciu na palcach stóp i łokciach. Przedramiona powinny spoczywać na ziemi w pozycji neutralnej ustawienia dłoni lub odwróconej. Opieranie się na dłoniach w pozycji pronacji, może wymuszać pewne oszustwo w podjęciu pracy przez górną część ciała. Ramię w stosunku do tułowia powinno być ustawione pod kątem prostym.
Pamiętaj o tym, że głowa powinna stanowić przedłużenie ciała. Nie zadzieraj jej
i nie opuszczaj w dół. Pozwoli to na rozluźnienie odcinka szyjnego, który nie powinien być spięty i dźwigać dodatkowo całego ciężaru głowy. Ściągnij delikatnie łopatki, aby aktywować mięśnie posturalne.
Najważniejsze – pozycja bioder. Nie mogą one być umieszczone zbyt nisko, jak i zbyt wysoko. Zbyt niskie opuszczenie mocno będzie obciążało odcinek lędźwiowy kręgosłupa, który będzie musiał przejąć większą część pracy. Zbyt wysokie uniesienie bioder z kolei, aktywuje mocno pośladki, a brzuch utraci napięcie. Ważne jest, aby utrzymywać lekko ugięte kolana, tak aby masa ciała nie spoczywała na przeprostach.
Najistotniejszym jednak elementem jest wykorzystanie mięśni brzucha i całego core w celu utrzymywania pozycji ćwiczenia. Aktywacja mięśni w obrębie środka, odbywa się za pomocą ich napięcia izometrycznego, które uzyskamy poprzez ruch wciągnięcia ich nieco do środka. Wiele poradników core, opisuje ten ruch jako “przyklejenie pępka do kręgosłupa”.

Czy można stosować plank jako uzupełnienie treningu siłowego?

Nic nie stoi na przeszkodzie, by plank stanowił element Twojego treningu brzucha. Może być również bazą dla całego treningu, jak i formą stymulacji mięśniowej przed wysiłkiem wielostawowymi, jak bieganie. Dodatkowo, dzięki temu, że ruch jest izometryczny, jest bezpieczny dla kręgosłupa, pod warunkiem, że zostanie zachowana odpowiednia technika treningowa i ustawienie poszczególnych segmentów kręgosłupa.

Podsumowanie

Plank bazuje na dość prostym mechanizmie, jakim jest brak widocznego ruchu ciała. Jednak to co na pierwszy rzut oka wygląda prosto, podczas wykonania może okazać się mocno wymagające. Staraj się przede wszystkim utrzymywać prawidłową pozycję ciała, korzystaj z luster by nieco podejrzeć, czy czasem pupa zbyt mocno nie wystaje lub biodra nie są opuszczone za nisko. Jednak wykorzystuj lustra tylko na chwilową kontrolę, a głowę utrzymuj w jednej linii z całym ciałem, co zapobiegnie zmianom napięć.