Trening mięśni pośladkowych sam w sobie bywa dość specyficzny. Wszystko za sprawą konieczności wykorzystania wszystkich możliwości ruchowych mięśnia, który odpowiedzialny jest za wyprost biodra, rotację zewnętrzną uda, jak i ruchy przywodzenia i odwodzenia, co powiązane jest z umiejscowionymi przyczepami mięśniowymi. Wykorzystanie tego typu wiedzy pozwoli nam na to, aby skutecznie wykorzystać pośladki podczas treningu i odpowiednio zaangażować je do ruchu.
Które ćwiczenie zatem będzie lepiej angażowało mięśnie pośladkowe, suwnica, czy też klasyczny przysiad?
Wyciskanie na suwnicy
Sporym plusem treningu na suwnicy jest to, że charakteryzuje się bezpieczeństwem, nie jest potrzebna asekuracja i ćwiczenie można wykonywać samodzielnie nawet na większym obciążeniu. Gdy nie damy rady wycisnąć danego ciężaru, po prostu zatrzyma się on na specjalnych zabezpieczeniach, które zablokują podest z obciążeniem. Jednak w kontekście budowy mięśnia pośladkowego, ruch wykonywany na suwnicy za wiele nam nie pomoże. Wypychanie angażuje głównie mięśnie znajdujące się na przedniej części uda, a ustawienie kończyn na platformie niewiele zmienia w kontekście stymulacji poszczególnych rejonów nóg. Można spróbować wykonywać trening z nieco wysuniętymi nogami do przodu na platformie, jednak nienaturalny ruch tułowia, będzie ograniczał odczucia mięśniowe.
Co więcej, ruch wykonywany na suwnicy, należy do ruchów izolowanych, oznacza to, że mięśnie pomocnicze, funkcjonalne, nie napracują się nad to, co pozbawia nas wielu korzyści. Dodatkowo, wyciskanie nogami nie przekłada się na znaczący impuls nerwowy, jak i hormonalny, co sprawia, że nasze mięśnie otrzymują dużo mniejsze bodźcowanie. Efektywność ćwiczenia jest więc mocno ograniczona i powinna raczej stanowić uzupełnienie treningu, aniżeli jego podstawę.
Przysiady ze sztangą
Najbardziej podstawowy i naturalny ruch, jeżeli chodzi o zaangażowanie naszych nóg w treningu siłowym. Przysiad wykorzystuje wszystkie komponenty ruchowe pracy mięśnia pośladkowego. Angażuję ruch wyprostu biodra, inicjuje ruch rotacyjny w stawie biodrowym poprzez kierowanie kolan na zewnątrz podczas schodzenia w dół z obciążeniem. Najważniejsze jednak jest to, że ruch przysiadu wymaga od nas wspomagania tułowia mięśniami funkcjonalnymi, które to zabezpieczają równowagę sylwetki oraz kręgosłup przed zaburzeniem jego neutralnego ustawienia. Jedynymi minusem przysiadów jest to, że przy dość sporych obciążeniach potrzebna jest asekuracja w formie partnera treningowego lub racka.
Należy zaznaczyć dodatkowo, że nie każdy przysiad będzie doskonale rozwijał mięśnie pośladkowe. Aby wyciągnąć z niego jak najwięcej korzyści, powinien być on maksymalnie głęboki, co pozwoli na maksymalne zainicjowanie do pracy mięśni pośladkowych. Wiąże się to już z koniecznością zadbania i pełną mobilność w stawie biodrowym, jak i stawie skokowym naszych kończyn. Przysiady wykonywane do kąta 90 stopni lub jeszcze bardziej płytkie, pozbawią nas potencjału ćwiczenia, które ma być ukierunkowane na rozwój pośladków, a po prostu będzie wspomagało głównie rozwój mięśni czworogłowych uda.
Podsumowanie
Jeżeli Twoim celem treningowym jest wsparcie rozwoju mięśni pośladkowych, zdecydowanie wybierz klasyczne przysiady ze sztangą, które oprócz wykorzystania pełnej funkcji mięśnia pośladkowego, dodatkowo wspomagają rozwój mięśni posturalnych, funkcjonalnych, co daje większe możliwości treningowe. Przysiad jednocześnie lepiej pobudza mięśnie do wzrostu, jak i daje silniejsza odpowiedź hormonalną, co skutecznie przyspieszy osiągnięcie wymarzonego celu.
