Przysiady na idealne pośladki

O tym, że przysiady z obciążeniem, to skuteczne ćwiczenie na rozbudowę, podniesienie i wymodelowanie mięśni pośladkowych wiadomo od zawsze. Każda Pani idąc na siłownie, dowiaduje się nie tylko od koleżanek, ale i części męskiej osób trenujących, by wykonywać przysiady, jak zależy nam na zgrabnej pupie.

Czy jest to złota zasada, która obowiązuje każdą kobietę? Czy przysiad faktycznie jest wartościowym ćwiczeniem?

Technika wykonania przysiadu

O ile sam ruch przysiadu należy do ruchów wielostawowych, angażujących wiele grup mięśniowych, o tyle technika wykonania przysiadu, tak, aby w pełni zaangażować trenujące kończyny, w tym posladki, jest już nieco trudniejsza. Otóż jak wykazują badania z udziałem EMG (urządzenie mierzące aktywność elektryczną mięśnia), przysiady w pełni angażując pośladki i tył ud, powinny być wykonywane w całym zakresie ruchu. Oznacza to, że schodząc z obciążeniem tylko do kąta 90 stopni, ograniczamy potencjał tego ćwiczenia. Jeżeli zależy nam na wykorzystaniu przysiadów jako środka do rozbudowy pośladków, musimy nauczyć się wykorzystać pełen zakres ruchu, co może wiązać się z koniecznością pracy na mobilnością naszych stawów (skokowych i bioder) oraz poprawą elastyczności mięśni.

Wykonując przysiad w sposób prawidłowy powinnaś:

– ustawić stojaki tak, aby umożliwiały Ci swobodne zabranie sztangi, bez konieczności zbyt głębokiego przysiadu. Ciężar powinien być podniesiony nogami, a nie plecami.
– zanim zdejmiesz sztangę, musisz ustawić ręce w wygodnej pozycji, sciągnąć łopatki, wprowadzić ruch rotacyjny w stawach ramiennych – co pozwoli na stabilne utrzymanie obciążenia
– podnosząc ciężar, wyprostuj się i zrób kontrolowany krok do tyłu, dbając by ciężar nie przechylał się nadto na boki
– ustabilizuj stopy, utrzymuj je w ustawieniu równoległym, na szerokości barków lub nieco szerzej
-podobnie jak w kończynach górnych, musisz wprowadzić ruch rotacyjny, który podczas siadania będzie sprawiał, że kolana będą rozchodzić się na boki, a stawy biodrowe będą zabezpieczone przed ewentualnymi “luzami”. Wielu trenerów na tym etapie, każe wykonać jak gdyby ruch “rozrywania” podestu stopami na boki. Jest to izometryczne zabezpieczenie stawów.
– mając już w pełni ustabilizowaną sylwetkę, ruch powinien rozpoczynać się z bioder, tak, jakbyśmy chcieli usiąść na krześle, kontrolujemy całą fazę negatywną, przez 2-3 sekundy schodząc w dół, po czym nieco szybciej wstajemy.

Rodzaje przysiadów:

– przysiady klasyczne to podstawowa wersja przysiadów, która wspomaga rozwój całych kończyn dolnych wraz z pośladkami

– przysiady ze sztangą z przodu, w odróżnieniu od przysiadów klasycznych, ich wykonanie polega na umieszczeniu sztangi z przodu naszej głowy

– hack przysiady, gdzie ciężar spoczywa z tyłu i trzymamy go rękoma, można wykonywać z odważnikiem kulowym, wymaga sporego doświadczenia i mobilności

-przysiady na suwnicy Smitha- suwnica pomaga nam utrzymać równowagę, jednak technicznie nie jest wcale łatwiej, trzeba zwrócić uwagę na to, czy brak mobilności nie jest nadrabiany podwijaniem ogona (buttwink)

– przysiady z hantlami- odmiana klasycznego przysiadu wykonywanego z obciążeniem trzymanym w dłoniach, jest to dobra opcja dla osób,które borykają się z kontuzją np.: odcinka szyjnego/piersiowego kręgosłupa i nie mogą go zbytnio obciążać

– przysiady na kolanach na suwnicy Smitha- odmiana przysiadów, które wykonujemy klęcząc, ważne jest by podłożyć matę pod stawy kolanowe. Przysiad ten doskonale potrafi zaangażować mięśnie pośladkowe, dając im doskonałego bodźca do wzrostu.

Czy bazować tylko na przysiadach?

Niestety przysiady mogą okazać się niewystarczające. Niektóre kobiety nie czują zbytniej pracy mięśni kulszowo-goleniowych, czy samych pośladków podczas wykonywania przysiadów. Powiązane jest to z przejęciem większej części pracy przez mięśnie czworogłowe ud. Oznacza to, że bazując tylko na wykonywaniu przysiadów, nie będą one w stanie w sposób znaczny zaangażować mięśni pośladkowych. Warto wykonywać wtedy ćwiczenia uzupełniające, jak wyprosty kończyn, odwodzenia czy klasyczne wznosy bioder z obciążeniem, które skutecznie wspomagają i uzupełniają trening pośladków.

Podsumowanie

Idealne pośladki wymagają mocnego zaangażowania, wielu wyrzeczeń oraz sumiennej ciężkiej pracy. Przysiady pozwolą na przybliżenie Twoich celów, co do idealnej pupy, jednak pamiętaj, że jest to jedno z wielu ćwiczeń, które nadaje się jako element kształtujący sylwetkę. Jeżeli na początku będzie trudno technicznie opanować ćwiczenie – nie zniechęcaj się. Trening musi być powtarzany, a zdobyte doświadczenie pozwala na szlifowanie techniki wykonywanego ruchu.