Schudnij do wiosny! 3 dniowy plan treningowy z Kobietanasilowni.pl

Czas nieubłaganie przemija, temperatura wzrasta i robi się już nieco cieplej. Czasu do wiosny pozostało niewiele, więc czas zacząć mocno pracować nad własną sylwetką, która w okresie zimowym mogła ulec lekkiej zmianie. Mróz, śnieg, szybciej zapadający zmrok, to czynniki, które nie sprzyjają aktywności, co w konsekwencji powoduje, że mamy tendencje do odkładania tkanki tłuszczowej nieco szybciej niż w porach roku wiosenno-letnich.

Czas więc wziąć się w garść i solidnie zapracować na efekty!

Rzucamy Wam wyzwanie! Wraz z kobietanasilowni.pl schudnij do wiosny, stosując nasz 3-dniowy plan treningowy, ukierunkowany na redukcję tkanki tłuszczowej.

Wystarczą 3 dni w tygodniu

Aby skutecznie zoptymalizować pobór energii przez nasz organizm z zapasów, jakie nagromadziły się w naszym ciele, skorzystamy z planu, który bazuje na systemie typu FBW (full body workout), uzupełnionego o trening metaboliczny. Dwa razy w tygodniu będziemy trenować ciężko siłowo, a jeden z treningów będzie miał za zadanie zoptymalizować metabolizm i podkręcić tempo wykorzystania tłuszczy. Będzie on dzielił dwa treningi siłowe.

Jak więc to będzie prezentowało się w praktyce?

Dzień pierwszy FBW – poniedziałek

– rozpoczynamy od 10 minut intensywnej rozgrzewki
– 5-7 minut stretchingu dynamicznego dla podstawowych ruchów w stawach
– przysiady ze sztangą 3 serie po 12 powtórzeń
– swingi z kettlem 3 serie po 12 powtórzeń
– rumuński martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń
– wiosłowanie hantlą 3 serie po 8 powtórzeń
– wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3 serie po 12 powtórzeń
– wyciskanie hantli siedząc 3 serie po 15 powtórzeń
– odwrotne pompki 3 serie po 12 powtórzeń
– uginanie przedramion z hantlami 3 serie po 10 powtórzeń
– plank klasyczny (deska) 3 x max czas

Po treningu wykonujemy 10 minut lekkiego cardio w celach uspokojenia organizmu. Można pokusić się o dodatkowe rozciąganie, co przywróci homeostazę tkanek i przyspiesza regenerację

Dzień drugi kompleks sztangowy – środa

Kompleks sztangowy to trening metaboliczny, ukierunkowany na maksymalny pobór energii i spalanie tkanki tłuszczowej. Zasada jest taka, aby dobrać ćwiczenia w taki sposób, by ich wykonanie było możliwe bez odłożenia sztangi. Ilość powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach musi dać nam sumę 30. Każde ćwiczenie wykonujemy w systemie obwodu, jedno po drugim bez odkładania sztangi na ziemię!

Przebieg treningu:

– oczywiście zaczynamy od lekkiej rozgrzewki 10 minut np. na orbitreku
Wykonujemy kolejno:
– Wyciskanie żołnierskie – 6 powtórzeń
– Przysiad ze sztangą – 6 powtórzeń
– Martwy ciąg na prostych nogach – 6 powtórzeń
– Wiosłowanie sztangą nachwyt – 6 powtórzeń
– Wykroki ze sztangą na barkach – 6 powtórzeń

Dobór obciążenia powinien być taki, by każde z 6 powtórzeń w danym ćwiczeniu było wykonane z zapasem na 2-3 powtórzenia. Uchroni to przed przemęczeniem organizmu już po pierwszej serii. Wykonujemy minimum 2-3 obwody, po których odpoczywamy 2-3 minuty.

Dzień trzeci FBW – piątek

– rozpoczynamy od 10 minut intensywnej rozgrzewki
– 5-7 minut stretchingu dynamicznego dla podstawowych ruchów w stawach
– wykroki z hantlami 3 serie po 12 powtórzeń
– wznosy bioder 3 serie po 12 powtórzeń
– zbieranie grzybków 3 serie po 10 powtórzeń
– wiosłowanie sztangą nachwytem 3 serie po 8 powtórzeń
– pompki damskie lub klasyczne 3 serie po 12 powtórzeń
– wyciskanie hantli stojąc 3 serie po 15 powtórzeń
– wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3 serie po 12 powtórzeń
– uginanie przedramion z hantlami 3 serie po 10 powtórzeń
– uginanie tułowia z obciążeniem (skłonny, allaszki) 3×10

Po treningu standardowo 10 minut cardio i stretching. Poszczególne dni wybierz tak, aby pasowały w Twojej rozpisce tygodniowej. Nie muszą to być dni zaproponowane przez nas. Ważne jest natomiast, aby pomiędzy poszczególnymi treningami był jeden dzień przerwy.

Nie zapomnij!

Powyższy trening, którego celem jest zadbanie o to, aby odchudzanie było efektywne, koniecznie musi być wsparty odpowiednia strategia żywieniową. Postaraj się więc minimum wyliczyć swoje zapotrzebowanie dobowe na energię oraz wprowadzić odpowiedni deficyt kaloryczny, który pozwoli korzystać ciału z zapasów tłuszczu. Bazuj na produktach jak najmniej przetworzonych i nie zapominaj o uzupełnianiu witamin i minerałów. Korzystaj z naszych artykułów traktujących o odżywianiu i odchudzaniu, a na pewno się wszystko uda!